ابتدا با هم ببینیم که شاواسانا چیست. شاواسانا (به انگلیسی: Savasana) یا حالت کالبدی یا حالت مرده یکی از آساناهای یوگا است. در این حالت جسم و ذهن به تن‌آرامی می‌رسند.
شاواسانا و آدواسانا از وضعیتهای اصلی خوابیده و پایه انجام بسیاری از حرکات و آساناهای کلاسیک و بسیار مهم یوگا نیز می باشند. حمایت زمین و رها کردن وزن بدن به زمین می تواند امکان اجرای متمرکز و شایسته بسیاری از آساناهای خم به عقب ، پیچ و غیره را میسر سازد.
شاوا به معنی جسم بی جان است. در این وضعیت، هدف آن است که همانند جسم بی جان شوید. وقتی از دنیا می رویم، بدن ثابت می ماند و هیچ حرکتی ممکن نیست.
با بدون حرکت ماندن برای یک مدت و خاموش نگه داشتن ذهن، در حالیکه کاملا آگاه هستید، یاد می گیرید که ریلکس کنید. این استراحت آگاهانه، ذهن و روح را تقویت و سرحال می کند. اما بی حرکت نگه داشتن ذهن، از بی حرکت نگه داشتن بدن بسیار سخت تر است. بنابراین، مهارت پیدا کردن در این وضعیتِ به ظاهر ساده، یکی از سخت ترین مهارت هاست.
در هاتا یوگا پرادیپیکا “دراز کشیدن به پشت و با بدن صاف مانند یک جسم بی جان، شاواسانا نامیده می شود. این وضعیت خستگی ایجاد شده از انجام سایر حرکات را بیرون می برد و باعث آرام شدن ذهن می شود.”
در گرانداسامهیتا “به پشت دراز کشیدن روی زمین همانند جسد، شاواسانا نامیده می شود. این وضعیت خستگی را از بین می برد و تلاطم های ذهن را ساکت می کند.”
در این نوشته شاواسانا را با همدیگر خواهیم شناخت. نحوه تمرینات آن را با هم میبینیم. در مورد فواید این آسانا با هم صحبت میکنیم. همچنین چندین فایل صوتی بسیار مفید از یک مربی مطرح یوگا برای شما آماده کردم و میتوانید دانلود کنید.
فواید انجام مداوم شاواسانا چیست؟
حالا که با هم دیدیم شاواسانا چیست ، بیایید ببینیم اگر این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید چه نتایجی را خواهید دید. در زیر به تعدادی از این نتایج اشاره شده است:
- آرام کردن سیستم عصبی
- آرامش ذهن
- بهترین پادزهر استرس های دنیای مدرن
- ریلکس کردن کل بدن
- از بین بردن استرس، خستگی، افسردگی و اضطراب
- بهبود تمرکز
- درمان بی خوابی
- بهبود سلامت ذهنی
- بهترین وضعیت برای تنظیم جریان خون
تمرین شاواسانا چگونه است؟
در زیر مراحل انجام این آسانا را به صورت مرحله ای برای شما آورده ام:
ابتدا به پشت دراز کشیده و دستها را باز می‌گذارند به طوری که کف دستها رو به سقف باشد. دست ها را کمی از رانها دور کنید. پاها نیز بیشتر از عرض شانه باز است.
چشم ها را ببندید. اگر ممکن است از بالش چشم استفاده کنید و یا یک پارچه تیره رنگ را حداقل 4 بار تا کنید و روی چشمان خود قرار دهید. پاشنه ها را به هم نزدیک و انگشتان را از هم دور کنید.
برای شروع، یک نفس عمیق بکشید. در طول شاواسانا نفس ها باید ملایم و ظریف و بدن بدون حرکت باشد، تا وضعیت ستون مهره و بدن به هم نخورد.
روی بازدم های عمیق و ظریف خود تمرکز کنید. آنقدری ظریف نفس بکشید که در مجاری بینی، گرمای نفس را حس نکنید.
فک پایین و زبان را کاملا رها کنید، حتی مردمک چشم ها را کاملا بی حرکت نگه دارید. (همانند کسی که به اصطلاح ماتش برده است؛ به این حالت پسیو بودن مردمک میگویند)
کاملا ریلکس باشید و به آرامی نفس بکشید.
• اگر ذهنتان و حواستان به جای دیگری پرت شد، سعی کنید بدون هیچ تلاشی، بعد از هر بازدم آرام آن را برگردانید.
• 15 تا 20 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
• در شروع ممکن است به خواب بروید. با تمرین و به تدریج، وقتی سیستم عصبی آرام شد، کاملا احساس آرامش و سرحالی می کنید، بدون آنکه به خواب بروید.
به فایل صوتی زیر گوش دهید و مراحل را دنبال کنید:
آغاز به ریلکس کردن تمام بدن می‌کند. مثلاً از انگشتان پای راست شروع کرده، سپس انگشتان پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، رانها، انگشتان دستها، کف دستها، تنه، شکم، سینه، شانه، گردن، سر، صورت و…
سپس فکر خود را بر روی تنفس متمرکز می‌کند و بدون فکر و بی هیچ حرکتی در همین حالت می‌ماند.
پس از پایان شاواسانا به آرامی به یک طرف بدن می‌چرخد و به آرامی بلند شده و می‌نشیند.
اگر برای تمرین مشکل داشتم چه کنم
برای تجربه این وضعیت، روی زمین دراز بکشید. پاها را با فاصله از یکدیگر قرار دهید بصورتی که انگشتان و کف پاها به سمت زمین رها شوند. سر را بلند کرده و انگشتان پا را نگاه کنید، سپس با کمک دستان پوست گردن را به سمت کف سر کشیده و به همین شکل آرام آرام سر را روی زمین قرار دهید. اگر این بخش را درست انجام داده باشید، چانه شما به حفره گردن کمی نزدیک و پوست کف سر کاملاً روی زمین پهن خواهد شد. سپس دستان را با فاصله از بدن روی زمین کاملاً رها کنید. چند ثانیه به سقف خیره شده و سپس آرام آرام اجازه دهید پلک‌ها سنگین و روی چشم‌ها قرار گیرند. تا این مرحله موفق شده‌اید بدن را به سادگی در این وضعیت قرار دهید. از این مرحله به بعد باید با آگاهی کامل به سراغ رهاسازی ذهن و دستگاه تنفس بروید. به دم و بازدم ناخودآگاه خود، توجه کنید و اجازه دهید وزن بدن با هر بازدم بیشتر و بیشتر به زمین سپرده شود و به این ترتیب آرامش را بیشتر و بیشتر تجربه کنید. آگاهی ذهن را در نقاط مختلف بدن حرکت دهید، با چشمان بسته نقاط مختلف بدن را نظاره کنید و انقباضات جزئی عضلات را از نهانی‌ترین لایه آن بصورت آگاهانه رها کنید. این بخش نیاز به تمرین و تجربه بیشتر دارد و در دفعات نخست عملی‌کردن آن تقریباً ناممکن است. با این حال یکی از نقاطی که به سادگی و با کمی توجه متوجه انقباض آن خواهید شد، عضلات شکم است. در این وضعیت به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه مکث نموده سپس به آرامی انگشتان دست و پا را حرکت داده، بدن خود را بر روی زمین احساس کرده و با چشمان بسته از سمت راست بلند شوید و بنشینید.
به یاد داشته باشید، هر چند ظاهر این وضعیت شبیه خوابیدن است اما در حقیقت نوعی استراحت آگاهانه محسوب می‌شود. بنابراین در تمام دقایق، آگاه و هوشیار باقی بمانید و هیچ‌گاه به سرعت از این حالت خارج نشوید. برای برخی از افراد بستن چشمان در این حالت باعث ایجاد ناآرامی درونی می‌شود، لذا میتوانید در صورت نیاز چشم‌ها را باز/نیمه‌باز نگه دارید. همچنین برای افرادی که مبتلا ب بیماری صرع هستند پیشنهاد می‌شود، رهاسازی پایان کلاس را با قرارگرفتن در یکی از وضعیتهای صحیح نشستن در یوگا و با چشمان نیمه باز انجام دهند. از آنجا که قرارگرفتن در این حالت معمولاً باعث کاهش دمای بدن به میزان چند درجه می‌شود، لذا میتوانید قبل از رفتن به حرکت، از یک پتوی نازک یا ملحفه برای پوشاندن سطح بدن استفاده نمایید. همچنین در برخی از کلاس‌ها، کیسه سبکی برای قراردادن روی چشم‌ها به منظور افزایش تمرکز در طول حرکت، در اختیار شاگردان قرار می‌گیرد.
هیچ‌گاه کلاس یوگا یا تمرینات فردی خود را بدون انجام شاواسانا و یا قرار گرفتن در یکی دیگر از وضعیتهای رهاسازی ترک نکنید. در صورت تجربه حس خوشایند انجام این آسانا،میتوانید علاوه بر پایان حرکات، پیش از آغاز آنها و به منظور رفع خستگی در ساعت‌‌های مختلف روز نیز آن را انجام دهید.
دانلود فایلهای رایگان
برای دانلود فایل آموزشی شاواسانای صوتی کلیک کنید:
در این نوشته از مقاله موجود در ویکی پدیا درمورد شاواسانا هم کمک گرفته شده است.
وای خیلی عالی بود
من بار اولم بود که مراقبه را تست میکردم. خیلی لذت بردم و آروم شدم
واقعا ممنون. خدا خیرتون بده
من به سفارش استادم شروع کردم به گوش دادن.
خیلی گشتم دنبال یک چنین فایلی. کا اینترنت رو زیر و رو کردم. تا بالاخره اینجا رو پیدا کردم.
خیلی خوب و تاثیرگذار بود
من شروع کردم به تمرین و یک هفته مدام گوش دادم. تاثیرش رو واقعا به چشم دارم میبینم.
واقعا ممنووووون از شما